Wczorajszy trening nóg: Siady 8 x 15-8 powtórzeń wyprosty 6 x 15-10 powtórzeń wypychania 6 x 15-10 powtórzeń przysiady ze sztangielkami 6 x 15-10 powtórzeń 2 ćwiczenia na dwu głowy uda leżąc oraz stojąc łącznie 12 serii do bólu lydka w spięcia na palce stojąc oraz siedząc 12 serii do bólu trening wyszedł zgodnie z planem krótkie max 1 [...]
Witam. Wiec moj nowy plan wyglada tak : PONIEDZIAŁEK: KLATKA: 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 4x15 2) Pompki z nogami na taborecie 4x15 3) Pompki w wąskim rozstawie 4 x15 BARKI: 1) wyciskanie sztangielek siedząc 4x12 2) [...]
[...] Brzuch: brzuch:(tak jak w poniedzialek) sklony w bok z hantlami 3*15-20 unoszenie nog w lezeniu do pionu 3*15-20 brzuski w lezeniu plasko 4*20 Nogi: (lydki i uda) przysiady ze sztanga na barkach 4*10-12 "syzyfki" 4*10-12 przysiad wykroczny (sztanga lub sztangielki) 4*10-12 wspiecia na palce w staniu (z obciazeniem) 4*15-20 [...]
[...] tulowia 4*12-6 Tricepsy: wyciskanie francuskie sztangi 4*12-6 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4*12-6 V dzien- Nogi, Brzuch: Nogi: (lydki i uda) przysiady ze sztanga na barkach brzuch 4x 12-6 "syzyfki" 4*12-6 UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4*12-6 wspiecia na palce w staniu (z obciazeniem) 4*20-14 brzuch:(tak jak w [...]
[...] o siłę potrzebną na budowie, to polecam wszytkie ćwiczenia złożone, przede wszystkim: martwy ciąg (podnoszenie cegieł, worków z cementem, noszenie wiader z piaskiem itp), przysiady (wnoszenie workami cementu, wapna, gipsu na ramieniu po schodach; uwaga - cemenet występuje też w workach po 50 kg !), unoszenie sztangi w opadzie (przydaje się [...]
[...] 3x12 1.barki wyc.sztangi zza głowy 5x8-10 wznosy hantli w opadzie 4x12 wznosy hantli na boki stojąc 3x12 wznosy hantli(niewiem jak to ćw sie nazywa...na przednie części)2x12 2.uda przysiady 5x8-10 wykroki z hantlami 4x12 syzyfki 3x12 uginanie nóg na dwugłowe oto plan który ułożyłem....więc oceń ćw wtorek,środa,czwartek,sobota...inaczej nie mogę
[...] co oznacza, ze masa idzie do przodu (przy podsumowaniu bylo 76), ale bez szalenczego tempa. Cel z masa na ten rok to min ok 90kg. Zobaczymy ile uda mi sie wyciagnac. Od rana czuje mooocne zakwasy glownie w bicach, w drugiej kolejnosci w plecach. Do piatkowego pull powinno byc mysle ok, jutro trening crossfitowy, cos pewnie w oparciu o przysiady.
31.08.2013 - Nogi 1. Przysiady ze sztanga z przodu RAMPA 10 45 kg x 10 55 kg x 10 65 kg x 10 75 kg x 8 /FILM 75 kg x 8 http://www.youtube.com/watch?v=GxIaK5KcAlA Tydzien temu napisalem ze 70 wydawalo sie lekkie. Cofam to bo dzisiejsze 75 troche mnie ostudzilo. Do pierwszej serii podszedlem jakos bez motywacji i final jest na filmie. W drugiej o [...]
[...] sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt. Kaptury: - wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt. Piątek: Uda: - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt. - wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt. - uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt. Łydki: - [...]
[...] jak się to zrobi większe :/. Miałeś kiedyś styczność z takim przypadkiem? Może dało by się jakoś przebudować trening w taki sposób żeby nie obciążać aż tak bardzo tych nóg, a efekty dalej były? Ja przysiady już polubiłem i wątpię żeby się je dało zamienić na coś równie efektywnego, ale może znasz jakąś metodę? Co sądzisz o tej opasce? pozdrawiam.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na krześle tam, gdzie kończą Ci się ręce, jakiś talerz). Legs (Nogi: Czworogłowy, pośladki, łydki): - Przysiady ze sztangą na barkach - 9 x 6-8 (urozmaiceniem mogą być hack-przysiady) - Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12 Dwugłowe wywaliłem z nóg i dałem do pull przy martwym ciągu na prostych nogach, bo bez maszyny ich raczej nie zrobisz [...]
[...] kiepski bo ciagle towarzysza mi wzdecia.do tego krotko spalem.ale wkoncu wygrzebalem sie zarzucilem 3 WB no i pognalem na silke.Po zgrzewce i strechingu wzialem sie a przysiady i nagle dostalem takiego powera ze dawno nie mialem tak intensywnego treningu UDA SIADY 100kg x 12 115kg x 12 135kg x 8 155kg x 6 100kg x 10 100kg x 10 wyprosty [...]
[...] Może wbrew pozorom tu tkwi błąd. Gora robi sie ok, ale nic w nogi nie idzie. Czy zeby zwiększyć znacznie i szybko obwód uda i ukryć rzepki muszę podnosic(lub robic przysiady) z jak najwiekszymi ciezarami czy odwrotnie- robić duzo powtorzen ale z mniejszymi obciazeniami? A powiedz jak do tej pory ćwiczyłeś. Jaki masz staż? Jakie [...]
[...] stojąc "chwyt młotkowy" 3 x 12-10-8 Przedramię: - uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3 x 12-10 - zginanie nadgarstków ze sztangą 3 x 10 Piątek Uda/łydki -przysiady ze sztangą na barkach 3x 12-10-10 -wspięcie na palcach ze sztangą na barkach 3x 12-10 -wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na kolanach 3x 12-10 Barki: [...]
[...] tułowia 4s. 6-8p. <<-- daj unoszenie na boki w opadzie Unoszenie boczne sztangielek 4s. 6 p. na klatke malo dodaj np rozpietki uda Przysiady ze sztangą 4s. 6-8p . Hack przysiady 4s. 6-8p. Wykroki ze sztanga na karku 4s. 8p. tutaj dal bym standardowo siady/uginanie w lezeniu/prostowanie w siadzie na drazku jak juz przekroczysz 15 powt [...]